Главная страница » Спорт » Cиловой тренинг: зачем он нужен?

Опрос

Любите ли вы чебуреки?

 
 
 
21:44
 
 
209 776
 
22
Вот вам удивительный парадокс бодибидинга! С одной стороны, речь про самый что ни на есть силовой вид спорта. А с другой, физическая сила не гарантирует никакого успеха на соревновательном помосте.

От всего этого в головах много путаницы. Иные качки рвут жилы годами, пытаясь зачем-то поставить рекорд в жиме лежа или становой. Прочие "зацикливаются" на бицепсе и делают тыщи концентрированных подъемов. Те и другие выглядят одинаково бледно, поскольку в равной степени ошибаются. А как надо?


Сначала о методических принципах. Массу дает многоповторный тренинг (8-12 повторов в сете), силу - малоповторный (2-5 повторений). Как бы фанатично вы ни качали силу, много массы вы не прибавите. Тогда зачем он нужен этот силовой тренинг?!

Нужен! Секрет в том, что эти самые много повторов (на массу) надо делать с весами, которые под стать силовым рекордам. Что, еще один парадокс? Да, братцы. К примеру, настоящая накачка грудных начинается после того, как вы начнете жать лежа под 130 кг.

Методисты советуют дважды в год устраивать силовые "сессии". Комплекс вы можете составить сами, руководствуясь нижеизложенными методическими правилами.


Все внимание крупным мышечным группам.

Уровень силы вашей мускулатуры определяет сила больших мышечных групп - спины, ног и груди. Вот поэтому главный объект силового тренинга - самые крупные мышцы тела. Исходя из этого, и производят отбор упражнений. В список на правах безусловных лидеров входят приседания, жим лежа и становая тяга. Каждая тренировка строится вокруг одного из этих упражнений, причем, приседания и становую тягу максимально разносят по срокам, поскольку оба упражнения тяжело нагружают поясничный отдел позвоночника. Если делать становую через день-два после приседаний, есть риск травмировать поясницу.


Тренироваться надо с периодичностью 3-4 тренировки в 2 недели. Основное упражнение дополняют 1-2 "добивочными" упражнениями. К примеру, после приседаний делают жим ногами или выпады. После становой - тягу штанги к поясу. После жима лежа - подъем штанги на бицепс. В основном упражнении выполняют до 5 сетов по принципу "пирамиды". Во вспомогательном - 2-3 сета. Выкладываться до предела надо только в последнем сете основного упражнения. Форсированные повторы запрещены!

Знайте чувство меры.

Интенсивный тренинг крупных мышечных групп связан с огромными затратами энергии. А это значит, что мышцам надо отводить куда больше времени на восстановление. Если вы попытаетесь тренироваться в силовом стиле по прежнему качковому графику (до 4 раз в неделю), то ваша сила наоборот начнет убывать.

Особого внимания заслуживает метод "циклирования" повторов. Многие силовики "выстраивают" тренировочный цикл в виде своего рода перевернутой пирамиды: за несколькими неделями многоповторного тренинга (8-10 повторов за сет со сравнительно небольшим весом) следуют столько же недель тренинга со средним числом повторов (4-6 за сет с более солидным весом) и, наконец, последние несколько недель цикла посвящаются малоповторному тренингу (сетам из 1-3 повторов с очень большим весом). Замечено, что силовой тренинг быстро "забивает" мышцы, и рост силы прекращается. Ну а такая схема позволяет растянуть период прибавления силы до двух-трех и даже четырех месяцев.

Как ускорить прогресс.

Перед началом силовой программы стоит проконсультироваться с инструктором тренажерного зала. Дело в том, что слишком многое при выполнении силовых упражнений зависит от строения скелета, в частности длины конечностей. Инструктор оценит вашу фигуру и даст ценные подсказки насчет техники. К примеру, если вы высокого роста, вам стоит сосредоточиться на становой тяге. Приседания будут даваться вам труднее.


Кстати, развитие силы еще не означает тренинга с запредельными весами. Куда больше дает скоростное выполнение упражнений. Секрет в том, что основную прибавку силового потенциала обеспечивают т.н. "быстрые" мышечные волокна. Ну а они толком откликаются только на взрывной тренинг. К примеру, знаменитые американские рекордсмены жима лежа выполняют жим с весом в 60% от разового максимума. Однако пытаются выжать этот вес с максимально возможной скоростью. И вот вам результат - таблица мировых рекордов в жиме лежа переписывается ими с завидной регулярностью.

Тренируйте свой мозг.

Если вы начинаете свои качковые тренировки из состояния глубокой растренированности, вам стоит отложить бодибилдинг на неопределенное время. Если вы не способны подтянуться 10-12 раз, не можете присесть с собственным весом и выжать половину своего веса над головой, возьмитесь всерьез за силовой тренинг. Иначе вам придется выполнять качковые упражнения со смешными весами, а такие веса не дают отдачи. Посвятите первые год-полтора серьезным силовым тренировкам. Наметьте себе конкретные цели на каждую тренировку, на неделю, месяц, год и еще более отдаленную перспективу. Попутно, вы изучите свой организм, его силовой потенциал, сроки восстановления, потребности в еде и сне... За счет этого ваши планы станут предельно реалистичными, и вы начнете уверенное продвижение к массе.
+112
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
#1
12-10-2007 22:01
 
Гости
0
такие долго не живут pop






#2
 
Vadya
12-10-2007 22:11
 
Гости
0
Скоро в "Місто" Винс приедет, круто. В железнодорожнике, на соревнованиях его не будет, лохотрон решили сделать. lol

А 18 числа в Ялту должен приехать Тайсон, если его выпустят из штатов. Там с ним полиция разбирается за то что он на наркоте сидит

#3
12-10-2007 22:23
 
673
 
1 940
 
Старожилы S.F.W.
0
Суперменом считаю Вирастюка !!! Это наш парень !!! 5
__________________________________________
© ПОДПИСЬ ЗАКРЫТА ПРАВООБЛАДАТЕЛЕМ

#4
 
Mopga
12-10-2007 22:23
 
2
 
488
 
Старожилы S.F.W.
0
koban-A.S,
Ты тупоголовая а мужики молодцы
Vadya,

В железнодорожнике, на соревнованиях его не будет, лохотрон решили сделать. - тут ты прав
__________________________________________
ban

#5
 
RICH
12-10-2007 22:24
 
Гости
0
пиздец..

#6
 
Tresh
12-10-2007 22:39
 
161
 
Старожилы S.F.W.
0
5 bravo
__________________________________________
Все больше убеждаюсь в том, что у нас путают понятия "свобода слова" и "срать в каментах"...
Дожились - переводят на украинский язык Советские мультики...

#7
 
classik
12-10-2007 22:44
 
1 033
 
1 204
 
Журналюги
0
wtf где мой смайл богатыря шо в мое отсуцтвие его пропили alik

#8
 
Igor
12-10-2007 22:52
 
65
 
788
 
Старожилы S.F.W.
0
Тренироваться надо с периодичностью 3-4 тренировки в 2 недели


наскока я знаю, если заниматься меньше 3 раз в неделю, результата не будет никогда
__________________________________________
Преступность процветает там, где проповедуют терпимость.

#9
12-10-2007 22:59
 
Гости
0
Що занадто, те не здраво!

#10
 
HellO
12-10-2007 23:08
 
8
 
23
 
Старожилы S.F.W.
0
ужос.....
__________________________________________
HellO but HullO!

#11
12-10-2007 23:17
 
211
 
4 503
 
Журналюги
0
pray pray pray ШВАРЦНЕГГОРОВ
__________________________________________

#12
 
DMX
12-10-2007 23:20
 
4
 
110
 
Старожилы S.F.W.
0
agree

#13
 
MY
13-10-2007 01:19
 
Гости
0
Igor
наскока я знаю, если заниматься меньше 3 раз в неделю, результата не будет никогда

В статье идет речь о СИЛОВОМ тренинге, каждый второй день устраивать настоящие тяжелые тренировки можно разве что на стероидах, в противном случае быстро загонишь себя в состояние перетренированности.

#14
 
ma gUn
13-10-2007 02:03
 
654
 
Старожилы S.F.W.
0
Нипанимаю прикола так себя убивать alik

#15
 
DeN.
13-10-2007 02:44
 
Гости
0
если так колоться то через 5 лет можна импотентом стать huy

#16
13-10-2007 15:45
 
137
 
1 816
 
Старожилы S.F.W.
0
4
__________________________________________
Йа на [last fm]

Йа в Контакте

#17
14-10-2007 11:09
 
Гости
0
Сила не гарантирует внушительного вида, а вот СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ в определенном ппромежутке повторов - да..
Однозначно для натурала критерием относительно быстрого набора массы будут :
1) работа до позитивного отказа
2) малое кол-во рабочих сетов ( не больше 1 -2 рабочих за тренировку) в упражнении и не больше 4 упражнений на 1 группу мышц
3) достаточный прериод отдыха между тренировками ( самое минимальное - тренировки 3 раза в неделю, оптимально - при сплите 4 трени на всё тело - тренировки 1 раз в трое суток, при сплите 3 тренировки на все тело - 1 раз в четверо суток.)
4) Жратва как у натурала как и у химика - это 49% успеха, 51 % - это метода тренинга.

RICH,
ЧТО именно ПИЗДЕЦ?
Evilfuhrer,
Цитата: Evilfuhrer
Що занадто, те не здраво!

Когда-то и телосложение Шварца было "занадтым". Идет прогресс, эволюция, наследственность, изменчивость.Ты будет утверждать что слишком развитые умственные способности - это не есть хорошо?
Цитата: MY
В статье идет речь о СИЛОВОМ тренинге, каждый второй день устраивать настоящие тяжелые тренировки можно разве что на стероидах, в противном случае быстро загонишь себя в состояние перетренированности

ЧТо значит"настоящие тяжелые тренировки"? По-моему в перетренированность больше всего и вероятнее вгоняют ошибки в опредлении периода отдыха между тренировками, а не интенсивность тренинга.

Цитата: ma gUn
Нипанимаю прикола так себя убивать

и не поймешь ... это мечта, это искусство, это смысл жизни, понимай как хочешь, это мать-её-охуенно-сложная-живая-скульптура-наисовершеннешего-биологического-организма-тела-человеческого!

Цитата: DeN.
если так колоться то через 5 лет можна импотентом стать

Икак это ты всё так точно с точностью до года расчитал - тебе нобелевскую преминю надо двать , НЕМЕДЛЯ!! kalhozneg

#18
 
MY
14-10-2007 12:20
 
Гости
0
По-моему в перетренированность больше всего и вероятнее вгоняют ошибки в опредлении периода отдыха между тренировками, а не интенсивность тренинга.


Чем тренировки интенсивней тем больше надо времени на восстановление. Новички не умеют тренироваться с полной выкладкой поэтому и могут ходить по началу через день.

#19
14-10-2007 17:24
 
Гости
0
MY,
согласен, понял, что ты имел ввиду,те же яйца, только в профиль...
Чем выше интенсивность, тем больше надо отдыхать между тренями.
Однако, маленькое замечание, по моему мнению, натуралу легкие тренировки могут дать что-то в плане набора массы и силы только в первый год. Затем неизменно надо наращивать интенсивность и урежать количество походов в зал.
На стероидах же можно расти, особо не заморачиваясь на тонкостях и огрехах в своем тренинге. "Метановые помпы", будут возражать, что и на стероидах, мол, "пахоты" в зале никто не отменят, ну тогда пусть тренинуются натурально и посмотрим, что есть "пахота" - натуральный тренинг, когда ты борешься за каждый грамм набранного веса или химический, где анаболизм подтегивает увеличение дозы,либо смена препарата, либо смена нескольких препов во вкалываемом "коктейле".

#20
16-10-2007 20:45
 
Гости
0
Куня это полный БРЕД!!!!!!!!!
Есть два типа мышечных волокон :
1) Быстрые, отзываются на колласальные нагрузки но у них очень маленькое время работы.(Паувэрлифтинг)
2) Медленные, отзываются на нагрузки значительно меньшие чем у "быстрых" но со времинем можно достичь 1/2 планки нагрузок "быстрых"(Бодибилдинг)
Несмотря на всё это быстрые волокна делятся гораздо быстрее чем медленные.

#21
 
rumas
16-10-2007 21:15
 
11
 
337
 
Старожилы S.F.W.
0
Zaratustra,

за большой пень - срать ходят
(народная мудрость) Сила не там...
-зрите в корень cheesy

Цитата: Zaratustra
Сила не гарантирует внушительного вида, а вот СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ в определенном ппромежутке повторов - да..
Однозначно для натурала критерием относительно быстрого набора массы будут :
1) работа до позитивного отказа
2) малое кол-во рабочих сетов ( не больше 1 -2 рабочих за тренировку) в упражнении и не больше 4 упражнений на 1 группу мышц
3) достаточный прериод отдыха между тренировками ( самое минимальное - тренировки 3 раза в неделю, оптимально - при сплите 4 трени на всё тело - тренировки 1 раз в трое суток, при сплите 3 тренировки на все тело - 1 раз в четверо суток.)
4) Жратва как у натурала как и у химика - это 49% успеха, 51 % - это метода тренинга.

за большой пень - срать ходят
(народная мудрость) Сила не там...
-зрите в корень cheesy
__________________________________________

#22
17-10-2007 19:30
 
Гости
0
Здоровые бугаяки как члены.

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
наверх